Consommer davantage d'aliments crus

Profiter de l'été pour consommer davantage d'aliments crus.

Pendant la cuisson, des modifications de la structure des aliments se produisent en fonction de la température. Entre 45° et 60° les enzymes sont détruits, entre 60° et 75° on constate une destruction de la vitamine C, à partir de 100° il y a une précipitation des minéraux et des oligo-éléments et à 120° toutes les vitamines disparaissent.

 

Chaque repas devrait contenir des aliments crus non transformés. Pour préserver au maximum les qualités nutritionnelles des aliments crus, il faut s'assurer qu'ils ont été fraîchement cueillis, il est donc fortement conseillé de consommer des aliments provenant de sa région pour limiter les temps de transport. La consommation d'aliments crus doit être adaptée aux possibilités digestives de chaque personne et introduite progressivement dans les menus quotidiens. On peut aussi faire cuire légèrement les légumes à l'étuvée pour limiter la montée en température et les manger croquants. L'été est la saison idéale pour augmenter progressivement la quantité d'aliments crus dans sa consommation quotidienne.

L'endive au goût amer subtil qui lui donne tout son caractère

L'endive ou chicon (Cichorium endiva), famille des astéracées, comme on l'appelle dans le Nord de la France, est une plante bisannuelle, cultivée pour ses pousses blanchies obtenues par forçage et consommées comme légumes crus ou cuits.C'est par hasard, vers le milieu du XIXème, que l'endive a poussé pour la première fois. En effet, après avoir abandonné ses plants de chicorée sauvage dans une cave, un paysan belge fût tout surpris de voir que ceux-ci avaient poursuivi leur croissance pour donner un légume inédit. Séduit par le goût subtil et inédit de celui-ci, il décida rapidement de le commercialiser.

Depuis cette époque, les graines sont semées au printemps et les racines sont récoltées à l’automne et stockées pendant l'hiver. Au fur et à mesure des besoins, ces racines sont mises à forcer en cave obscure et elles fournissent au bout de trois semaines un bourgeon jaune pâle, formé de feuilles bien serrées. Sa couleur pâle est due à l'absence de chlorophylle.

L'endive est composée à 95 % d'eau. Elle est une source importante de potassium, excellent pour la régulation de la pression artérielle. Outre un apport en vitamines C, B1, B2 et PP, l'endive fournit également l'organisme en oligo-éléments antioxydants. Enfin, les fibres de ses feuilles favorisent le transit intestinal, surtout si le légume est mangé cuit.

L'endive a un goût amer subtil qui lui donne tout son caractère. Crue, elle entre dans la composition de nombreuses salades composées où son croquant se marie parfaitement à des noix, du fromage, des pommes, du magret fumé, ou du jambon. Mais l'endive s'apprécie aussi cuite pour sa texture fondante.

Le pâtisson a un goût beurré et subtilement sucré

Le pâtisson, appelé aussi artichaut d'Espagne, est une plante annuelle de la famille des cucurbitacée. C'est une courge de forme aplatie, circulaire, plus ou moins conique et présentant à sa périphérie des bosses sous forme d'ondulations. Les différentes variétés dont le poids varie entre 1 et 2kg, peuvent être blancs, vert jaune, orangés ou panachés de ces diverses couleurs. Le pâtisson a un goût qui se rapproche de celui de l'artichaut, beurré et subtilement sucré. Sa chair a la couleur de la crème fraîche non pasteurisée, avec une zone pépineuse au centre, comme celle que l'on trouve dans les courgettes.

Il est riche en eau, minéraux, oligo-éléments, fibres et vitamines A, B, PP et C. Il est digestif et diurétique.
Comme toutes les courges d'été, les pâtissons sont meilleurs quand ils sont jeunes, sinon ils risquent d'être aqueux et fades. Les pâtissons n'ont pas besoin d'être pelés. On les coupe en quartiers avant de les cuire à l'étuvée, les faire sauter à la poêle, les griller ou les rôtir. On peut aussi les farcir. On peut les garder quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Ce n'est pas un légume de conservation comme la citrouille, il faut le cuisiner assez rapidement après sa récolte.

Le persil regorge de vitamines et minéraux

Le persil est une plante potagère bisannuelle très aromatique. C'est une ombellifère aux feuilles vertes très découpées dont les fleurs jaunes apparaissent durant la seconde année de culture pour donner naissance, l'été venu, à des graines ovales, brunes et striées.

Le persil regorge de vitamines et minéraux, essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Le principal atout du persil est sa richesse en vitamine C et en vitamine A. Il faut le consommer cru pour en bénéficier au maximum. Le persil est très riche en minéraux et oligo-éléments même si on le consomme en petite quantité. Il est reconnu pour son pouvoir tonique et stimulant.

On l'utilise ciselé, feuilles et tiges, pour l'ajouter directement dans la salade verte, une omelette aux fines herbes ou des crudités. Il peut aussi être parsemé sur tous les plats de viandes ou de poissons.
On peut le conserver dans un verre d'eau ou le laver soigneusement, le mettre dans un sachet en plastique perforé et le placer dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Le radis, une source importante de minéraux et d'oligo-éléments

Le radis est un légume-racine qui contient une quantité remarquable de minéraux et d'oligo-éléments. Avec notamment potassium et calcium, il permet de reminéraliser l'organisme très efficacement. Il est riche en soufre, qui lui donne sa saveur piquante mais qui, surtout, stimule l'appétit et la digestion. Il concentre une teneur importante en vitamine C et en fibres, bien préservée car le radis est consommé cru. Sa richesse en cellulose le rend particulièrement efficace sur le fonctionnement du transit intestinal. Les fanes sont une excellente source de provitamine A, antioxydante.
Pour préparer les radis, il suffit de couper les fanes en les mettant de côté, de les laver sous le robinet, puis dans de l'eau citronnée ou vinaigrée. Les radis sont plus piquants s'ils ont connu un manque d'eau lors de leur culture.
Généralement, on le consomme cru, à la "croque-au-sel", ou avec du pain et du beurre ou du fromage blanc.
Le radis rose, par sa forme et sa couleur, se prête particulièrement à la décoration, en tulipes ou en lamelles, posées sur vos salades composés ou autres hors d'oeuvres, présentées sur des piques avec de la mozzarella, du gruyère en dés, du jambon de Parme en éventail ou des tomates cerise.
On peut le mettre en bocal dans du vinaigre, il devient alors un condiment particulièrement relevé.
Les fanes permettent de réaliser des soupes, potages, veloutés et purées très savoureux. Si elles sont bien fraîches et tendres, elles se cuisinent comme les épinards.

Pour en savoir plus lire l'article la page de l'encyclopédie de linternaute.com

Le céleri était une plante médicinale avant de devenir un légume

Le céleri-rave est une plante herbacée bisannuelle de la famille des Apiacées, cultivée comme plante potagère pour sa racine tubérisée. Il est originaire de la région méditerranéenne. Le céleri est issu d'une plante appelée" ache des marais . La sélection a permis d'obtenir deux variétés de céleri : le céleri-branche et le céleri-rave.
Ce sont les  Italiens qui sont parvenus à donner à ce légume sa grosse racine. Le terme « céleri » est, à l'origine ,un mot emprunté à un dialecte italien, le lombard. Seleri dériverait du latin selinon puis de selenon.
Le céleri a longtemps été employé comme une plante médicinale, pour ses vertus diurétiques et son action stimulante sur le système nerveux. Le céleri-rave est un draineur du foie et des reins, un dépuratif du sang et un tonique du cœur et des poumons. Il a ensuite été utilisé comme condiment avant de prendre sa place dans la cuisine en tant que légume à part entière.

Le céleri fait partie des légumes frais les moins énergétiques. Il est riche en fibres idéales pour accélérer le transit intestinal. Il apporte des minéraux, comme le potassium, et des oligo-éléments rares, comme le sélénium, le molybdène ou le chrome.

Le céleri-rave est cultivé dans le Nord et la région parisienne, il est disponible durant tout l'hiver. Non épluché, il se garde une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur. On le consomme cru ou cuit. On peut le faire cuire à l'eau bouillante en même temps que les pommes de terre auquel il est souvent associé.

Le navet est-il un légume oublié ?

De la famille des crucifères comme le chou et le radis, le navet est originaire d'Europe. Cette racine potagère faisait autrefois partie des légumes que l'on consommait quotidiennement, avant que la pomme de terre n'apparaisse et ne le remplace.
Aujourd’hui, c’est un légume que l’on consomme peu en France, seulement 1kg par an et par habitant.

Le navet demande à être redécouvert et réintroduit dans notre alimentation.

Il est gorgé d'eau et affiche un faible apport énergétique. Il est bien pourvu en fibres et participe donc au bon fonctionnement du transit intestinal. Le navet est assez riche en vitamines C et B. C'est aussi une bonne source de minéraux, potassium et calcium notamment, et d'oligo-éléments tels que le fer, le zinc et le cuivre. Pour toutes ces raisons il permet de maintenir un bon équilibre alimentaire et c’est un légume à ne pas négliger.
Le navet contient des éléments soufrés qui peuvent le rendre difficile à digérer pour certaines personnes mais qui ont des actions très bénéfiques sur notre organisme.

La peau des navets est très fine, il est donc inutile de les éplucher, surtout s’ils ont été cultivés selon les principes de l’agriculture biologique comme ceux distribués dans les paniers d’O’papilles. Le navet s’associe très bien avec les carottes, les poireaux et les pommes de terre. On le retrouve dans le traditionnel pot-au-feu dont je vous donnerai une recette personnelle au mois de janvier. C’est un légume qui s’oxyde très rapidement, aussi, si on désire le manger cru, il faut le râper à la dernière minute.

Chaque pays à sa façon de le préparer. Les Italiens utilisent beaucoup les fanes, les Allemands le râpent et le préparent à la façon de la choucroute avec baies de genièvre, les Irlandais le cuisinent en purée avec des pommes de terre et du chou en quantités égales.

Le navet se conserve une à deux semaines dans un endroit sombre et frais ou dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Le panais, un légume à redécouvrir

Le panais est un légume racine disponible tout l'hiver à partir du mois de novembre. Il reste en terre et se récolte au fur et à mesure des besoins. Il s'apparente à la carotte par sa forme et son utilisation. Dans notre nourriture occidentale, il a été remplacé progressivement par la pomme de terre. On le redécouvre grâce à l'agriculture biologique.
Il se conserve 15 jours en bas du réfrigérateur. Trop vieux, il devient ligneux.

Pour le peler, il est blanchi à l'eau bouillante durant 5mn. On peut aussi l'éplucher en utilisant l'économe. Cuit à coeur, comme les carottes, on peut l'accommoder en purée, gratin, soupe, potée. Associer aux autres légumes racines de l'hiver, il donne du caractère aux plats. On peut le marier avec un élément crémeux qui l'adoucit et met en valeur son goût sucré et anisé. On peut également le préparer râpé dans des salades de pommes de terre ou de carottes. Il faut alors rapidement l'arroser de sauce citronnée ou vinaigrée pour éviter qu'il noircisse à l'air.

Il contient des vitamines B5, B6, B9 et C, du potassium, magnésium, fer, zinc, cuivre, phosphore. Il est riche en fibres et protège des maladies cardiovasculaires. C'est un bon anticholestérol. Il procure une impression de satiété, facilite la digestion et le transit intestinal.

La betterave rouge crue

La betterave rouge est un légume-racine, distribué en septembre sous forme crue, parfois encore pourvue de ses feuilles. Les betteraves cuites, plutôt consommées en hiver sont vendues en vrac, mais aussi présentées dans un emballage sous vide, après avoir été pasteurisées.
La betterave rouge est un légume riche en glucides (8 à 10g aux 100g, surtout du saccharose), et assez énergétique (40 à 45 kcalories). C'est un légume intéressant comme aliment de diversification minérale et vitaminique. Minéraux et oligo-éléments y sont abondants et variés. Elle renferme aussi de nombreuses vitamines (en particulier des vitamines du groupe B, et de la vitamine C: 5 à 10 mg aux 100g). Ses fibres favorisent une assimilation progressive des glucides, et présentent aussi l'intérêt de stimuler le fonctionnement des intestins. Comme pour la salade, la betterave peut contenir des nitrates, il est nettement préférable de consommer des betteraves BIO très fraîches.
La betterave rouge crue est un élément de choix des salades des premiers jours de l'automne. Sa chair pourpre possède une saveur fine et sucrée. Il faut l'incorporer judicieusement dans ces salades car elle colore très fortement en rouge les autres composants. Pour la rendre plus facile à digérer, elle doit être râpée assez finement mais pas trop sinon elle prend une apparence molle peut agréable au palais. Ses feuilles se préparent comme celles de ses cousins les épinards et les bettes, en soupe et dans les farces. Bonne dégustation, damien.

Les bains de mer

L'eau de mer et les embruns contiennent de nombreux sels minéraux (chlorures, bromures, iodures de sodium et de magnésium) et oligo-éléments qui passent dans le corps par les pores de la peau ou par inspiration. Il est bénéfique de faire des exercices de respiration profonde en suivant étroitement le rivage. L'air marin est d'autant plus riche en minéral et en plancton que le vent a plus de force et que la mer est plus agitée.

Les bains de mer tonifient l'épiderme et provoque la vaso-dilatation. Les vagues stimulent la circulation sanguine en exerçant un drainage lymphatique naturel et le retour veineux est alors facilité. Lutter contre les vagues fait aussi travailler les muscles très efficacement.
L'eau de mer a un effet antiseptique et anti-inflammatoire sur les muqueuses nasales. Le nez se retrouve nettoyé et bien dégagé.
L'eau froide de la mer demande à l'organisme davantage de calories : un bain de mer ouvre l'appétit.

Alimenter son cerveau

Le cerveau absorbe au repos 20% de l’énergie tirée des aliments consommés alors qu’il ne représente que 2% de la masse corporelle. 
Selon Bernard Croisile, responsable du centre mémoire du CHU de Lyon, « l’idéal pour le cerveau est un régime riche en acides gras, en vitamines E, A et C et en fruits et légumes. Pour entretenir sa mémoire au quotidien, mangez varié et équilibré. Veillez  aussi à disposer d’un apport glucidique régulier à travers les sucres lents et surtout à ne pas sauter le petit déjeuner, pour que la concentration ne baisse pas en fin de matinée ».

Les besoins en protéines sont de l’ordre de 70 g par jour chez un adulte (plus chez l’enfant ou la femme enceinte). Les protéines, végétales ou animales, ne sont pas stockées par l'organisme. Il faut donc en absorber régulièrement, surtout celles contenant des acides aminés de qualité qui réparent et construisent en permanence les cellules de notre cerveau. Les œufs, la viande de bœuf, les petits pois, les haricots secs, les lentilles et le soja, le thon, les produits laitiers, surtout les fromages à pâte cuite, sont à privilégier.

Les vitamines participent au bon fonctionnement de notre cerveau.
Le cerveau, qui tire son énergie du glucose, a besoin de la vitamine B1 pour l’exploiter. On la trouve dans les céréales complètes, les viandes, celle de porc surtout, le foie, les œufs, les pois et les haricots secs.
La vitamine B6 influe sur l’humeur et favorise la mémoire. Le saumon, le jambon, le foie, les lentilles et les haricots blancs en sont riches.
La vitamine B9 (acide folique) évite les pertes de mémoire. Il faut consommer régulièrement choux, asperges, cresson, épinards, poireaux, maïs, amandes, foie et œufs.
La vitamine C facilite la communication entre les neurones. On la trouve dans de nombreux légumes et fruits.
La vitamine E a un effet antioxydant sur les neurones. Elle est présente dans les huiles de germe de blé, maïs et soja, les salades, les choux, les épinards, les noisettes et les œufs.

Les oligo-éléments ont aussi un rôle essentiel.
Le fer présent dans les viandes rouges, le persil, le cacao, les fruits secs, favorise une bonne oxygénation du cerveau et soutient la mémoire.
Le magnésium a les mêmes vertus que le fer. On le trouve dans le chocolat, les fruits secs, et dans certaines eaux minérales.
Un déficit en zinc, fréquent à partir de 60 ans, perturbe l’assimilation de l’oxygène par le cerveau. Les huîtres, les fromages type beaufort, comté, maroilles et la viande sont recommandés.
Le sélénium protège contre le vieillissement cérébral. Il est présent dans les viandes, les œufs, et surtout dans les cèpes et les noix du Brésil.

Pour en savoir plus, lire l’article paru dans « ça m’intéresse - n°327 - mai 2008 » et consulter le site http://www.dossierfamilial/sante-psycho/
Photo du cerveau sur http://fr.wikipedia.org/

Fusilli aux légumes

Préparation 15mn, pour 4 personnes, il faut prévoir 2 courgettes, un poivron vert, 2 carottes et deux brins de basilic du panier O'Papilles et en plus 400g de fusilli (pâtes torsadées), 1 oignon, 2 gousses d’ail, 40cl de crème fraîche, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du parmesan, sel et poivre.

 

Faire cuire al dente les pâtes puis les égoutter. Pendant ce temps, faire revenir l’oignon émincé et les 2 gousses d’ail pilées. Ajouter le poivron vert coupé en fines lanières et les 2 carottes coupées en petits bâtonnets. Laisser cuire 10mn en tournant sans arrêt puis ajouter les courgettes coupées en rondelles. Laisser cuire encore 5 mn à feu moyen, les courgettes doivent rester fermes. Ajouter les pâtes, la crème fraîche, le basilic ciselé, saler, poivrer et mélanger délicatement.

Servir rapidement en saupoudrant de parmesan et décorer avec quelques feuilles de basilic fraîches.

 

 

 

Le poivron est originaire d'Amérique Centrale. Au Mexique, on découvre des graines de plus de 5 000 ans. Suite aux expéditions de Christophe Colomb, il est introduit en Europe. On le cultive dans le sud de la France depuis 4 siècles.

Le poivron est un piment doux de forme carrée dont la chair est plus épaisse et plus croquante. Les poivrons se distinguent des piments par leur taille : plus le piment est gros plus il est doux, plus le poivron est petit plus il est piquant. Tous les poivrons sont verts. C'est à maturation qu'ils changent de couleur : rouge, jaune ou noir. On retrouve le poivron dans de nombreux plats traditionnels de la cuisine du bassin méditerranéen.
C’est le légume le plus riche en vitamine C et 50 g de poivron couvrent 75% des apports journaliers recommandés. Il contient de la provitamine A et des vitamines B et E. Le poivron assure de nombreux apports en oligo-éléments et en minéraux : phosphore, calcium, magnésium, fer, cuivre, manganèse, zinc. Très riche en fibres, il est conseillé de le peler ou de le manger cuit pour une digestion plus facile.