Les dahls sont un constituant important de l'alimentation

Le dahl (aussi écrit dhal, dahl ou daal) est une recette de légumineuses courante dans les foyers indiens et pakistanais. C'est le plus souvent un savant mélange d’épices et de lentilles facile à préparer, qui regorge de saveur et s’accompagne parfaitement de pain ou de riz. Les lentilles ou les pois cassés n’ont pas besoin de tremper, ce qui fait que cette recette se prépare suffisamment rapidement pour convenir aux repas diététiques du soir et laisse une part d'improvisation à partir de certaines bases : cumin, moutarde, gingembre, ail, oignon, échalote, curcuma, curry, coriandre, lentilles, pois cassés. Chaque type de légumineuse laisse son empreinte propre en présence des épices.

Les dahls sont un constituant important de l'alimentation végétarienne et végétalienne. Comme produit dérivé des légumineuses, ils apportent des nutriments en quantité et qualité, notamment du fer, par ailleurs souvent obtenus à travers la consommation de produits d'origine animale. En outre, la combinaison de légumineuses et céréales est reconnue comme la source de protéines la plus importante pour les végétariens.

Un bon repas végétarien, classique et équilibré, est constitué par une portion de dahl, une portion de riz, une portion de légumes cuits et une portion de légumes en crudités, par exemple de la salade.

Le haricot blanc, le légume des plats régionaux

Le haricot blanc est une légumineuse appartenant à la famille des papilionacées. La première apparition du haricot dans des sites archéologiques est datée de 7000 ans av. J.-C. au Pérou. L'Amérique centrale semble le centre principal de diffusion des haricots, là où s'est formé l'association haricot-maïs-courge. La première introduction du haricot en Europe serait due à Christophe Colomb qui le découvrit à Cuba lors de son premier voyage en 1492.Par la suite d'autres explorateurs le découvrirent en divers points d'Amérique du Nord et du Sud. C'est Catherine de Médicis qui l'aurait introduite en France. Le haricot, facile à cultiver et produisant des graines de bonne taille et de longue conservation, a connu rapidement un grand succès en Europe, remplaçant souvent des légumineuses plus anciennes comme le pois chiche.

Les haricots blancs sont très nourrissants. Ils sont particulièrement riches en protéines, en glucides, en sels minéraux et en fer. Ils sont aussi une source intéressante de vitamines, notamment des vitamines C, A et de la thiamine (vitamine B1), qui transforme les glucides en énergie. La niacine qu’ils fournissent permet quant à elle de réguler la quantité de graisses dans le sang. Ils sont parfois difficiles à digérer à cause de leur richesse en fibres et de leur teneur en souffre.

Une fois écossées, les graines peuvent être consommées fraîches ou séchées, mais toujours cuites. On distingue deux espèces de haricots à écosser : les cocos, que l’on utilise pour les ragoûts et le cassoulet, et les michelets, qui sont plus longs.

On peut préparer les haricots blancs de multiples façons : au beurre, à la crème, en gratin, en purée ou encore en salade. Il faut les laver au moment de les cuire. Les haricots secs nécessitent un long trempage avant d’être cuits. Le temps de cuisson est d'environ 1 heure et dépend des variétés.

Le haricot constitue un aliment de base pour certaines populations de pays en développement, notamment en Amérique latine et en Afrique orientale. Le haricot reste un des légumes le plus consommé au monde, c'est même la première des légumineuses consommées en légumes secs. En France, la consommation de haricots secs a régulièrement décliné au cours du XXième siècle, mais on constate une reprise depuis le début des années 1980 avec le retour des plats traditionnels et régionaux. Les haricots se cuisent à la bourguignonne, à la bretonne, à l'occitane, à la berrichonne, à l'ardéchoise, à la provençale sans oublier bien sûr le cassoulet du Sud-Ouest. C'est sûrement un des légumes à redécouvrir pour équilibrer son alimentation.

La lentille assure un très bon équilibre nutritionnel

Certainement originaire d'Asie centrale, la lentille est cultivée depuis 10 000 ans. C'est une plante herbacée annuelle de la famille des papilionacées qui pousse dans des petites cosses avec deux graines à l'intérieur de chaque gousse. Ce sont, avant tout, la Turquie, le Canada, la Chine et l'Inde qui en sont les plus grands producteurs. Elle est disponible tout au long de l'année sous forme séchée. La lentille est la légumineuse la plus consommée en France avec en moyenne 1,7 kg par habitant et par an. On en distingue quatre variétés différentes. La verte, produite au Puy-en-Velay, possède une AOC et celle du Berry possède un Label Rouge. La blonde est plus grosse que la verte et son goût est un peu moins savoureux. La rouge cultivée en Champagne et au Canada est plus rare. La corail, de couleur rose saumon, produite en Afrique du nord possède un goût fin très agréable.

Les lentilles apportent 90 kcal aux 100 grammes soit autant que les pâtes. La quantité de sucres complexes en fait un aliment rassasiant car ces glucides à index glycémique bas se diffusent lentement dans l’organisme. Elles sont riches en protéines végétales et contiennent des acides aminés : la lysine dont sont dépourvues les céréales et l’arginine qui agit sur la tension. Elles apportent aussi des minéraux très diversifiés avec, entre autre, du fer qui est un minéral anti-anémique permettant de garder tonus et énergie et de mieux résister aux infections, et aussi du zinc nécessaire à la synthèse des protéines. Elles sont très pauvres en sodium et fournissent du magnésium, du potassium, du calcium et des vitamines du groupe B, surtout B6 et B9. Elles ont peu d’oligosaccharides, sucres qui fermentent dans la flore intestinale . Elles sont donc plus digestes que les autres légumes secs.

Les lentilles sont souvent associées au riz comme dans la cuisine réunionnaise. Ces 2 aliments se complètent très bien.

On peut les préparer selon la cuisson pilaf. Après avoir fait revenir un oignon émincé dans un peu d'huile, on ajoute 100g de lentilles pour 200g de riz. On mélange, on mouille d'eau en comptant 3 volumes d'eau pour un volume de mélange riz et lentilles, et, on laisse cuire à feu moyen 20 minutes.

On peut servir les lentilles froides, en salade, en les arrosant de vinaigre, d'huile et en les saupoudrant de plantes carminatives ciselées (basilic, sauge et sarriette).
Pour une cuisson à l'eau, on démarre la cuisson doucement et à froid. On ajoute 1 ou 2 carottes et des herbes (bouquet garni , laurier, romarin, sauge, fenouil) pour une meilleure digestion. On sale uniquement en fin de cuisson pour ne pas durcir les graines.

Mieux connaître la fève (Vicia faba)

La culture de la fève remonte à l’antiquité. Elle était un aliment de base des habitants du bassin méditerranéen.
Comme toutes les légumineuses, la fève absorbe directement l’azote de l’air, aussi il est inutile d’apporter à la terre fumier ou engrais azotés. Fixant l’azote dans le sol, on la fauche en fin de culture pour utiliser les fanes comme engrais vert. Les plants de fèves sont très prisés par les pucerons noirs et pour éviter d'utiliser des insecticides , on peut pincer les plants au dessus du sixième groupe de fleurs. Les semis d’automne ne craignent pas le froid de nos hivers de moins en moins rigoureux et les fèves se récoltent durant le mois de juin. On cueille les gousses aux trois quarts de leur maturité pour manger les fèves fraîches. On peut aussi laisser noircir les cosses et récolter les fèves en grains secs.

En hors d’œuvre, les fèves crues se mélangent agréablement aux salades vertes. Sautées, en purée ou potage, elles constituent aussi un nutriment très énergétique pouvant composer le plat de résistance. Dans de nombreuses recettes, on utilise la sarriette en association avec les fèves. Cette plante condimentaire sert entre autre à parfumer et à enrichir l’eau de cuisson. Une fois écossées, les graines de fèves non épluchées se conservent bien au congélateur. Les fèves fraîches sont riches en vitamines A, B1, B2 et C, les fèves sèches sont moins riches en vitamines mais contiennent plus d’oligo-éléments potasse, magnésium…

Plus d'infos sur Wikipedia

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Bonne journée, Damien.