La cuisine sans viande

On a pris conscience qu'il est possible de diminuer sa consommation de viande, mais il n'est pas toujours facile de la remplacer. La difficulté est qu'un plat sans viande doit malgré tout rester équilibré.

Depuis longtemps, on associe le riz et les haricots en Amérique du Sud , le riz et les lentilles en Asie, la semoule et les pois chiche en Afrique du Nord, le riz et les petits pois en Espagne. Ces associations ont permis d'obtenir une valeur nutritive maximale des aliments cultivés traditionnellement dans chaque pays. Ces plats typiques sont équilibrés.
En effet, les protéines végétales sont incomplètes car elles ne contiennent pas tous les acides animés nécessaires à notre organisme pour l'entretien des muscles, la régénération de la peau et du sang. Pour éviter toute carence, il faut donc associer céréales et légumineuses, graines de sésame, de tournesol et fruits secs, noix et amandes par exemple.
Les protéines de l'oeuf, protéines complètes d'origine animale considérées comme les protéines de référence, sont une solution pour équilibrer un plat unique.

La lentille assure un très bon équilibre nutritionnel

Certainement originaire d'Asie centrale, la lentille est cultivée depuis 10 000 ans. C'est une plante herbacée annuelle de la famille des papilionacées qui pousse dans des petites cosses avec deux graines à l'intérieur de chaque gousse. Ce sont, avant tout, la Turquie, le Canada, la Chine et l'Inde qui en sont les plus grands producteurs. Elle est disponible tout au long de l'année sous forme séchée. La lentille est la légumineuse la plus consommée en France avec en moyenne 1,7 kg par habitant et par an. On en distingue quatre variétés différentes. La verte, produite au Puy-en-Velay, possède une AOC et celle du Berry possède un Label Rouge. La blonde est plus grosse que la verte et son goût est un peu moins savoureux. La rouge cultivée en Champagne et au Canada est plus rare. La corail, de couleur rose saumon, produite en Afrique du nord possède un goût fin très agréable.

Les lentilles apportent 90 kcal aux 100 grammes soit autant que les pâtes. La quantité de sucres complexes en fait un aliment rassasiant car ces glucides à index glycémique bas se diffusent lentement dans l’organisme. Elles sont riches en protéines végétales et contiennent des acides aminés : la lysine dont sont dépourvues les céréales et l’arginine qui agit sur la tension. Elles apportent aussi des minéraux très diversifiés avec, entre autre, du fer qui est un minéral anti-anémique permettant de garder tonus et énergie et de mieux résister aux infections, et aussi du zinc nécessaire à la synthèse des protéines. Elles sont très pauvres en sodium et fournissent du magnésium, du potassium, du calcium et des vitamines du groupe B, surtout B6 et B9. Elles ont peu d’oligosaccharides, sucres qui fermentent dans la flore intestinale . Elles sont donc plus digestes que les autres légumes secs.

Les lentilles sont souvent associées au riz comme dans la cuisine réunionnaise. Ces 2 aliments se complètent très bien.

On peut les préparer selon la cuisson pilaf. Après avoir fait revenir un oignon émincé dans un peu d'huile, on ajoute 100g de lentilles pour 200g de riz. On mélange, on mouille d'eau en comptant 3 volumes d'eau pour un volume de mélange riz et lentilles, et, on laisse cuire à feu moyen 20 minutes.

On peut servir les lentilles froides, en salade, en les arrosant de vinaigre, d'huile et en les saupoudrant de plantes carminatives ciselées (basilic, sauge et sarriette).
Pour une cuisson à l'eau, on démarre la cuisson doucement et à froid. On ajoute 1 ou 2 carottes et des herbes (bouquet garni , laurier, romarin, sauge, fenouil) pour une meilleure digestion. On sale uniquement en fin de cuisson pour ne pas durcir les graines.