La vitamine B9 indispensable

La vitamine B9 regroupe les folates, substances dérivées de l'acide folique. La vitamine B9 est indispensable au fonctionnement de notre organisme, division des cellules, synthèse des protéines...
La levure de bière et le foie renferment de grandes quantité de vitamines B9 mais ce sont des aliments que l'on consomme que très occasionnellement. Par contre, cette vitamine est présente dans les légumes et fruits frais qui assurent, en moyenne, la moitié de nos apports quotidiens.
L'acide folique est ainsi nommé car il est très abondant dans les feuilles vertes des épinards, de la salade ou du cresson. En cette période d'hiver, il faut penser à cuisiner les épinards frais et les mélanger à une légumineuse comme les lentilles. La vitamine B9 est une des 8 vitamines B hydrosolubles. Cette vitamine ne peut être stockée dans l'organisme, un apport excédentaire est éliminé par les urines. Cette vitamine doit être fournie régulièrement par l'alimentation. Une carence en vitamine B9 qui peut survenir dans le cas d'une alimentation très pauvre en végétaux frais peut provoquer fatigue, baisse de l'appétit et anémie.

Epinards aux lentilles

Il faut prévoir 750g d'épinards, 2 carottes, 1 oignon, 2 échalotes, 2 gousses d'ail, 300g de lentilles, 1 cuillère à café de piment d'Espelette, 1 demi-cuillère à café de cannelle, 3 clous de girofle, de l'huile de tournesol et du sel.

Laver les lentilles et les faire cuire dans 5 fois leur volume d'eau , durant 30mn, avec les 2 carottes coupées en rondelles, les échalotes coupées en quartier et les clous de girofle. Ajouter le sel 5mn avant la fin de la cuisson.

Pendant ce temps, faire revenir les oignons émincés et l'ail haché dans l'huile. Ajouter les épinards émincés et bien mélanger. Laisser mijoter 10mn, tout en tournant régulièrement. Ajouter les épices et saler. Ajouter les lentilles égouttées, bien mélanger et laisser encore mijoter encore 5mn à couvert.

Rectifier l'assaisonnement, si cela est nécessaire, et servir ce plat chaud.

L'épinard frais, quel plaisir pour les papilles !

L'épinard poussait à l'état sauvage en Asie. Il a été cultivé par les Maures à Séville dès le Moyen Age. En France, il a d'abord été proposé comme remède pour soigner les maux d'intestin.

L'épinard est un légume peu énergétique, bien pourvu en fibres. Il est très digeste et stimule le transit intestinal, . Ses feuilles vertes regorgent de minéraux. La teneur en potassium, en calcium et en magnésium est importante. L'épinard contient aussi du fer en quantité intéressante. L'épinard renferme de grandes quantités de vitamines, de l'acide folique et des carotènes (provitamine A). Ces substances sont de puissants antioxydants qui protègent le corps contre le vieillissement. L'épinard contient aussi des flavonoïdes. Toutes ces substances agissent en synergie pour renforcer l'action de la vitamine C. Les engrais azotés utilisés dans l'agriculture intensive entraînent un taux élevé de nitrates. Pour bénéficier de toutes les propriétés des épinards, sans se soucier du taux de nitrates, il faut privilégier les feuilles d'épinard obtenues par la culture biologique.

L’épinard est le deuxième légume surgelé consommé en France, juste derrière le haricot vert. Les trois quarts des épinards qui arrivent en usine sont destinés à la surgélation, le quart restant est mis en conserve. On a parfois perdu l'habitude de préparer les feuilles d'épinard fraîches. Il faut faire un premier lavage à l'eau additionnée de vinaigre, suivi d'un rinçage à l'eau courante pour éliminer toute trace de terre. Ensuite, on essore les feuilles comme de la salade. Elles se conservent quelques jours dans un récipient hermétique placé en bas du réfrigérateur. Il est préférable de les consommer assez rapidement pour conserver toutes les vitamines. Cette préparation demande un peu de temps mais quel plaisir pour les papilles !
On peut les consommer cru en salade comme du cresson ou de l'oseille, auxquels elles se mélangent très bien. On peut ajouter des pommes, du parmesan, de la ricotta ou de la mozzarella comme dans la recette proposée sur le blog.

N'hésitez pas à le découvrir sous sa forme crue,

bonne journée, damien.

Salade d'épinards et pommes

Il faut prévoir 200g de jeunes pousses d'épinard, 2 pommes, 2 échalotes, 1 citron, 2 cuillères à soupe d'huile de tournesol, 100g de ricotta, sel et poivre.

Laver dans plusieurs eaux les épinards, les essorer et conserver 200g des plus belles feuilles, mettre de côté les autres pour les faire cuire. Eplucher et couper en petits morceaux les 2 pommes. Les arroser du jus du citron. Préparer une sauce avec l'huile de tournesol, les échalotes émincées, sel et poivre. Ajouter les pommes et les feuilles d'épinard. Bien mélanger.

Présenter la salade avec la ricotta coupée en petits dés. Accompagnée d'un oeuf dur et d'une tranche de pain grillé, c'est un plat complet équilibré et délicieux pour l'hiver.

La salade accompagne nos repas de l'hiver

L'hiver, il est très agréable de débuter ou finir un repas par la dégustation d'une salade bien assaisonnée.

La mâche est une salade typique de l"hiver car elle supporte le froid. De goût légèrement douceâtre, on l'associe souvent avec la betterave, la pomme ou les noix.  Pour l'assaisonnement, il est conseillé de préparer une sauce vinaigrette assez relevée avec de l'huile de noix et un peu de moutarde. On ajoute parfois des lardons ou des oignons. Elle peut aussi éventuellement se cuire comme les épinards. C'est une des salades les plus saines pour l'organisme. Elle est riche en vitamine A et C et en cellulose.

L'endive est obtenue à partir des racines de chicorées récoltées à l'automne et mises en cave dans l'obscurité pour obtenir ces longues feuilles jaunes et blanches, très serrées, qui ont un goût légèrement amer. Pour éviter une trop forte amertume, on peut évider la base à l'aide d'un couteau pointu. On l'associe souvent avec la pomme, les noix et les oranges. En légume, elle est cuite à l'étuvée ou braisée. Pour l'assaisonnement, on peut préparer une sauce à base de crème fraîche et de citron.

Les jeunes pousses dépinard tendres se consomment aussi bien crues que cuites. On les associe souvent avec les noisettes, l'oignon, les agrumes (pamplemousse et orange), le saumon fumé et le haddock. Pour l'assaisonnement, on peut préparer une mayonnaise au citron ou une sauce à base de crème fraîche et vinaigre aromatisé.

Salade aux jeunes pousses d'épinard et oeufs pochés

Il faut prévoir 500g de jeunes pousses d'épinard, 4 tranches de pain BIO, 1 citron, 4 oeufs, 100g de lardons, 3 cuillères à soupe d'huile de tournesol, du poivre.

Laver soigneusement les jeunes pousses d'épinard, les essorer et les conserver entières. Faire griller les tranches de pain et les couper en dés. Faire revenir les lardons sans mettre de matière grasse. Dans un saladier, préparer la sauce d'assaisonnement avec le jus du citron, les 3 cuillères d'huile de tournesol et le poivre. Ajouter les jeunes pousses d'épinard et bien mélanger. Casser les 4 oeufs dans de l'eau frémissante. Dès que le blanc a coagulé, augmenter le feu et laisser cuire 5mn. Récupérer les oeufs pochés avec une écumoire.

Pour le service, présenter dans chaque assiette, la salade de jeunes pousses d'épinard avec un oeuf poché, des lardons tièdes et des croûtons de pain. Un repas complet, bien composé.